Co jeść przed zajściem w ciążę?

Kobieta planująca macierzyństwo stara się jak najlepiej przygotować swój organizm do tej roli. Warto zawczasu poprawić codzienne nawyki, które będą miały wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, zdrowie i samopoczucie zarówno przyszłej mamy jak i dziecka. Zmiany powinnyśmy wprowadzić przynajmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą, ale oczywiście im wcześniej zadbamy o siebie tym lepiej. Prawidłowy sposób odżywiania, a co za tym idzie właściwa masa ciała czy zapewnianie odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin nie pozostają bez znaczenia również w kwestii szansy na zajście w ciążę.

Od czego zacząć?

1. Śniadania i regularność posiłków.
Nawet gdy nie masz czasu albo ochoty na obfity posiłek zjedz coś małego – może być jogurt z musli, owoce. Jeśli bardzo nie lubisz jeść zaraz po przebudzeniu wystarczy mała garść orzechów, które dostarczą porcję niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Większe śniadanie możesz zabrać do pracy.
Dla najlepszego funkcjonowania organizmu pierwszy posiłek powinien zostać zjedzony 0,5 do 1 godziny od pobudki. Kolejne posiłki (mamy tu również na myśli przekąski takie jak owoce) planuj co ok 3-4 godziny.

2. Dbaj o różnorodność i jakość.
Jedz dużo warzyw, owoców, zwłaszcza zielonych, które są źródłem kwasu foliowego (brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi, sałata). Włącz w dietę produkty pełnoziarniste. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach – do sałatek dodawaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy włoskie, nasiona lnu. Nie bój się tłustych ryb morskich. Włącz do diety rośliny strączkowe, spożywaj chude mięso dobrej jakości. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, naturalne, bez konserwantów i polepszaczy.

3. Woda.
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu. Pij wodę. Zacznij od szklanki wody zaraz po przebudzeniu. Jeśli lubisz, dodaj sok z cytryny czy miód. Ogranicz ilość kawy, która wypłukuje magnez (będzie on bardzo potrzebny w okresie ciąży), słodkie i gazowane napije, soki z dodatkiem cukru. Pij herbaty owocowe, zielone, czerwone, yerba mate.

4. Dieta Twojego mężczyzny.
Jak wiadomo do tanga trzeba dwojga. Sposób odżywiania i styl życia Twojego partnera ma duży wpływ na efekt waszych starań o dziecko. Na jakość nasienia negatywnie oddziałują takie czynniki jak stres, palenie papierosów, spożywanie produktów smażonych, konserwowanych, wysoko przetworzonych i dużą ilością cukru. Zadbaj, aby zniknęły z Waszego domu. W diecie mężczyzny bardzo ważne są przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom plemników. W diecie powinny się znaleźć w dużej ilości warzywa, owoce, produkty naturalne, jak najmniej przetworzone.

5. Sprawdź poziom witaminy D3.
W naszej szerokości geograficznej większość osób cierpi na niedobór witaminy D3. Odpowiednia jej ilość ma szczególny wpływ nie tylko na sam przebieg ciąży, ale również na to, czy w ogóle w nią zajdziesz. Suplementacja zalecana jest w wszystkim kobietom pragnącym zajść w ciążę, szczególnie przy zaburzeniach owulacji czy zespole policystycznych (wielotorbielowatych) jajników (PCOS).

6. Suplementuj kwas foliowy
Co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą. Jest to niezbędne, ponieważ dostarczenie go w ilości potrzebnej do rozwoju płodu jedynie z żywności jest niezwykle trudne. Kwas foliowy zapobiega wystąpieniu poważnych powikłań, takich jak rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie czy wodogłowie. Rozwój cewy nerwowej płodu następuje na samym początku ciąży, kiedy większość kobiet nie zdaje sobie jeszcze sprawy ze swojego stanu.

7. Ureguluj swoją masę ciała
Zarówno zbyt niska jak i za wysoka masa ciała przyszłej mamy mają wpływ na szanse zajścia w ciążę i sam jej przebieg. Ważne jest, aby unormować swoją wagę w sposób racjonalny, wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, które powinny towarzyszyć kobiecie w okresie ciąży oraz po jej zakończeniu. Nie należy stosować radykalnych diet odchudzających – mogą one spowodować wystąpienie niedoborów składników mineralnych czy witamin. Aby prawidłowo skomponować swoje menu warto skorzystać z pomocy dietetyka, który oprócz samego schudnięcia czy przebrania na masie ciała weźmie pod uwagę współistniejące choroby czy styl życia.

Niedowaga przed ciążą wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego urodzenia dziecka czy nieprawidłowym spełnianiem swoich funkcji przez łożysko. Z kolei nadmierna masa ciała ma wpływ na wystąpienie takich powikłań w okresie ciąży jak nadciśnienie, cukrzyca, zaburzenia rytmu serca płodu i jego nieprawidłowe ułożenie. Częściej występuje poród o trudnym przebiegu i może nastąpić on zbyt wcześnie. Noworodek może również mieć zwiększoną masę ciała.

8. Sprawdź poziom hormonów tarczycy.

9. Wysypiaj się i nie stresuj.
Zadbaj o odpowiednią dawkę snu i zrelaksuj się. Stres nie pomaga w zajściu w ciążę.

Niestety nawet jeśli bardzo zdrowo jadasz i już stosujesz się do powyższych porad, Twój organizm będzie potrzebował dodatkowego wspomagania przed ciążą. Nie wszystkie składniki możemy dostarczyć tylko z żywności. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu foliowego, jodu i witaminy D3 w odpowiednich dawkach każdej kobiecie starającej się o dziecko.

Ponadto większość Pań, ze względu na dużo ryzyko niedoborów powinno uzupełniać również kwasy omega 3, żelazo, magnez.

Więcej na temat znaczenia tych związków oraz zasad dowiesz się z artykułu: Suplementacja – niezbędny element planowania ciąży.

Bibliografia:
• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol. Pol. 2014, 85, 395-399.
• Wendłowicz, E. Stafańska, L. Ostrowska, 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży.
• E. Banaś. Nowe podejście dotyczące suplementacji diety kobiet ciężarnych i karmiących piersią
• http://www.1000dni.pl/recipes/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
• http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/plodnosc_na_talerzu.pdf
• http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/plodnosc_na_talerzu.pdf
• http://www.naturalnawitaminazycia.pl/znaczenie-witaminy-d3-w-ciazy/
• https://portal.abczdrowie.pl/pytania/niedobor-witaminy-d3-a-plodnosc

Opracowała:
mgr Magdalena Bugaj – psychodietetyk

Powiązane artykuły:
Suplementacja – niezbędny element planowania ciąży
Program „Dieta w ciąży”
Gabinet Psychodietetyka
Pakiety dietetyczne