Co przyszła mama powinna jeść w ciąży?

Kobiety ciężarne często korzystają z porady dietetyka, ponieważ sposób, w jaki odżywia się przyszła mama w czasie ciąży ma ogromy wpływ na prawidłowy rozwój i zdrowie dziecka. Poniżej przedstawione są podstawowe zasady dotyczące tego, jak odżywiać się w czasie ciąży.

Jeść dla dwojga, nie za dwoje

Wg aktualnie obowiązujących norm zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży wzrasta nieznacznie, bo jedynie o 360 kcal/dobę w II trymestrze ciąży i o 475 kcal/dobę w III trymestrze. Zalecenia Institute od Medicine Food and Nutrition Board dotyczące przyrostu masy ciała u kobiet w ciąży, w zależności od wyjściowego BMI przedstawione są w tabeli.

Wskaźnik masy ciała (BMI) przed ciążą Zalecane granice przyrostu masy ciała
<18,5 (niedowaga) 12,5-18 kg
18,5 – 24,9 (prawidłowa masa ciała) 11,5-16 kg
25,0 – 29,9 (nadwaga) 7,0-11,5 kg
≥30,0 (otyłość) 5-9 kg

Zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, białko i witaminy znacznie się zwiększa, co jest związane z rozwojem łożyska, płodu oraz tkanek matczynych. Ciąża jest najlepszym czasem na wprowadzenie zmian w jadłospisie mamy, a jeszcze lepiej całej rodziny. Zdrowe nawyki będą bardzo potrzebne po urodzeniu dziecka, zwłaszcza w okresie karmienia piersią oraz później przy rozszerzaniu diety malucha. Na co zatem należy zwrócić uwagę w diecie kobiety ciężarnej?

Kwas foliowy
Przed zajściem w ciążę i do 2 trymestru zaleca się przyjmowanie preparatów kwasu foliowego w dawce 0,4 mg. dobę. Kwas foliowy bierze udział w budowie materiału genetycznego w cząsteczkach DNA zawartych w komórkach, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Wady takie jak wodogłowie czy rozszczep kręgosłupa powstają bardzo wcześnie, bo już w pierwszym miesiącu ciąży, a wtedy często kobieta nie wie jeszcze, ze jest w ciąży.

Produkty bogate w kwas foliowy:

  • zarodki pszenne,
  • szparagi,
  • drożdże,
  • brukselka,
  • bób,
  • buraki,
  • szpinak,
  • zielone warzywa liściaste,
  • pomarańcze,
  • groch,
  • brokuły,
  • kalafior.

Kwas foliowy można znaleźć także w mięsie i w wątróbce, ale ta zawiera też dużo retinolu, który może w nadmiarze powodować uszkodzenia płodu, dlatego kobietom w ciąży nie zaleca się jedzenia wątróbki.

Żelazo
W ciąży szczególnie istotne jest niedopuszczenie do niedoborów żelaza, dlatego niejednokrotnie w czasie jej trwania sprawdza się poziom tego pierwiastka w organizmie kobiety. W życiu płodowym organizm dziecka magazynuje żelazo na pierwsze 6 miesięcy życia. (Mleko kobiece nie zawiera żelaza).

Produkty bogate w żelazo:

  • mięso (zwłaszcza czerwone),
  • indyk,
  • ryby,
  • natka pietruszki,
  • zarodki pszenne,
  • kasze,
  • melasa,
  • jajka (przede wszystkim żółtko),
  • fasola,
  • suszone owoce,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • szpinak,
  • pełnoziarniste pieczywo i makarony,
  • rodzynki.

Produkty bogate w żelazo dobrze jest łączyć z tymi, które zawierają duże ilości witaminy C (poprawia przyswajalność żelaza).

Duże ilości witaminy C zawierają warzywa i owoce, a szczególnie:

  • żurawina,
  • czarne porzeczki,
  • papryka,
  • ziemniaki,
  • szpinak,
  • truskawki,
  • cytrusy,
  • pomidory,
  • brokuły,
  • szczaw,
  • natka pietruszki,
  • kapusta.

Kwasy omega 3
W okresie ciąży istotnie zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy Omega 3. Ich odpowiednia ilość wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu, wpływa na funkcje neuronów, ma ścisły związek z ostrością widzenia dziecka. Kwas DHA zwiększa mineralizację tkanki kostnej, podnosi odporność i zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego u dziecka. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje jest suplementowanie kwasu DHA przynajmniej od 20 tygodnia ciąży, kiedy intensywnie rozwija się ośrodkowy układ nerwowy płodu.
Dobowe zapotrzebowanie na NNKT podczas ciąży oraz kobiet karmiących wynosi od 600 mg DHA, a w warunkach znacznego niedoboru 1000 mg/d.

Źródła kwasów omega 3 w diecie:

  • ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki,
  • owoce morza,
  • olej rzepakowy,
  • nasiona lnu,
  • olej sojowy,
  • produkty sojowe,
  • orzechy,
  • migdały,
  • pestki dyni.

Witamina D3
Podstawowym źródłem witaminy D jest jej synteza przez skórę, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej jest to jednak możliwe jedynie w okresie od marca do września. Zanieczyszczenie powietrza, procesy starczenia się skóry czy kremy z filtrem UVB zmniejszają możliwość syntezy przez skórę. Ryzyko niedoborów jest bardzo duże, zaleca się wykonanie badania poziomu witaminy D3 we krwi.
PTG zaleca jest suplementację witaminy D3 przez wszystkie kobiety planujące ciążę, w ciąży oraz w okresie laktacji w dawce 2000 j/dobę

Jakie produkty mogą stanowić zagrożenie?
Surowe mięso – może zawierać pasożyty wywołujące toksoplazmozę. Toksoplazmoza jest niebezpieczna dla kobiet w ciąży, gdyż jej skutkiem bywa uszkodzenie mózgu dziecka. Należy wiec unikać sushi i tatara oraz staranie myć ręce po przyrządzaniu potraw mięsnych
Surowe jajka – ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą należy unikać potraw zawierających surowe jajka np. lodów, kogla-mogla, kremów, niektórych deserów, domowych majonezów.
Alkohol – alkohol przedostaje się do krwi mamy, a wraz z nią do organizmu nienarodzonego dziecka, a jego niedojrzała wątroba nie potrafi jeszcze go przetwarzać.
Dojrzałe sery pleśniowe – zaleca się ograniczenie a nawet wykluczenie serów pleśniowych z jadłospisu przyszłej mamy, mogą być szkodliwe dla płodu.
Margaryny oraz inne produkty zawierające utwardzane tłuszcze roślinne – znajdują się w wielu gotowych wyrobach cukierniczych takich jak ciastka, wypieki, batoniki, czekolady. Zawierają one izomery trans, które powodują powstawanie chorób nowotworowych.
Kawa i herbata w dużych ilościach
Papierosy
Narkotyki

Bibliografia:

  • Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. GinekolPol. 2014, 85,395-399
  • Żywienie kobiet w okresie ciąży. A. Wendołowicz, E. Stefańska, L. Ostrowska Med. Og Nauk Zdr. 2014;21(3):341—345
  • E. Banaś. Nowe podejście dotyczące suplementacji diety kobiet ciężarnych i karmiących piersią
  • http://www.1000dni.pl/recipes/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
  • http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/plodnosc_na_talerzu.pdf

Opracowała:
mgr Magdalena Bugaj – psychodietetyk

Powiązane artykuły:
Suplementacja – niezbędny element planowania ciąży
Co jeść przed zajściem w ciążę?
Program „Dieta w ciąży”
Gabinet Psychodietetyka
Pakiety dietetyczne